Rutinas para cuadriceps
Cuadriceps grandes y marcados con esta rutina explosiva. El dia de hoy te traemos una rutina de piernas con énfasis en el cuadriceps....
https://adiccionalgym.blogspot.com/2017/01/rutina-para-cuadriceps-grandes-y.html
Cuadriceps grandes y marcados con esta rutina explosiva.
El dia de hoy te traemos una rutina de piernas con énfasis en el cuadriceps. Si eres de esas personas con piernas muy delgadas y por mas que entrenas te cuesta bastante trabajo desarrollarlas, esta rutina te sera de gran ayuda.
Recuerda trabajar pesado pero sin perder la técnica ya que de no ejecutar bien los ejercicios no tendrás los resultados esperados.
Trabajaremos en biseries, primero haremos la sentadilla libre combinada con extensión de piernas. Realizaremos 5 sets, el primero de 15 y los siguientes de 10 repeticiones con nuestro máximos pesos. En la extensión la mantendremos arriba 3 segundos y luego bajamos, ejemplo: Haces una, la aprietas arriba tres segundos, bajas y vuelves a repetir.
Luego combinaremos el press de pierna o también llamado prensa combinado con los desplantes, realizaremos 5 sets, en la prensa serán 15 repeticiones y en los desplantes 10 con cada pierna.
Al finalizar realizaremos una serie piramidal descendente en extensión. Iniciando con 6 repeticiones y un 85% de nuestra 1RM, luego 8 repeticiones con nuestro 80%, hacemos 10 con nuestro 70% y finalmente 15 repeticiones con nuestro 65%.
Recuerda trabajar pesado pero sin perder la técnica ya que de no ejecutar bien los ejercicios no tendrás los resultados esperados.
Trabajaremos en biseries, primero haremos la sentadilla libre combinada con extensión de piernas. Realizaremos 5 sets, el primero de 15 y los siguientes de 10 repeticiones con nuestro máximos pesos. En la extensión la mantendremos arriba 3 segundos y luego bajamos, ejemplo: Haces una, la aprietas arriba tres segundos, bajas y vuelves a repetir.
Luego combinaremos el press de pierna o también llamado prensa combinado con los desplantes, realizaremos 5 sets, en la prensa serán 15 repeticiones y en los desplantes 10 con cada pierna.
Al finalizar realizaremos una serie piramidal descendente en extensión. Iniciando con 6 repeticiones y un 85% de nuestra 1RM, luego 8 repeticiones con nuestro 80%, hacemos 10 con nuestro 70% y finalmente 15 repeticiones con nuestro 65%.
1. Sentadilla libre.
Colocaremos la barra encima de nuestros trapecios bien centrada, con el compás de las piernas a la altura de los hombros, abrimos las puntas y bajamos. Hay que tener cuidado de mantener la espalda recta y una buena posición para evitar lesiones.
2. Extension de piernas en maquina.
Colocamos el respaldo según nuestra altura y sin despegar los glúteos y apretando con el cuadricep, levantamos hasta arriba y bajamos casi hasta donde iniciamos sin dejar caer el peso.
3. Press de pierna.
En la maquina nos colocamos con los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente abiertas, bajamos lo mayor posible sin despegar los glúteos ni la espalda baja para evitar lesiones y volvemos a subir hasta dejar un poco flexionadas las piernas.
4. Desplantes con mancuerna.
Con las mancuernas a un costado, damos un paso con una pierna y manteniendo la espalda derecha, bajamos para posteriormente subir y repetir el movimiento pero con la otra pierna.
